سرزنش، سم مهلکی برای هر رابطه‌ای است. وقتی دائماً طرف مقابل را مقصر بدانیم، فضایی از ناامنی، رنجش و دوری ایجاد می‌کنیم. خوشبختانه، با کمی تلاش و آگاهی، می‌توانیم این عادت مخرب را کنار بگذاریم و رابطه‌ای سالم‌تر و صمیمی‌تر بسازیم.

• ✳️

  آگاهی از الگوهای سرزنش:

  ابتدا باید بدانید چه زمانی و چگونه سرزنش می‌کنید. الگوهای خود را شناسایی کنید.
• ✳️

  تمرکز بر احساسات خود:

  قبل از هر واکنشی، احساسات خود را بشناسید و بیان کنید. به جای “تو همیشه. . . ” بگویید “من احساس می‌کنم. . . “
• ✳️

  مسئولیت‌پذیری:

  بپذیرید که شما هم در بروز مشکلات نقش دارید. هیچ رابطه‌ای یک‌طرفه نیست.
• ✳️

  گوش دادن فعال:

  به حرف‌های طرف مقابل با دقت و بدون قضاوت گوش دهید. سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.
• ✳️

  پرسیدن سوالات باز:

  به جای متهم کردن، سوالاتی بپرسید که طرف مقابل را تشویق به صحبت کند.
• ✳️

  ابراز همدلی:

  سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و احساسات او را درک کنید.

• ✳️

  پیدا کردن راه حل مشترک:

  به جای تمرکز بر مقصر، روی پیدا کردن راه حلی که برای هر دو طرف مناسب باشد تمرکز کنید.
• ✳️

  بهره‌گیری از زبان مثبت:

  از کلمات و عبارات مثبت و سازنده استفاده کنید.
• ✳️

  اجتناب از کلی‌گویی:

  به جای بهره‌گیری از عباراتی مانند “همیشه” یا “هیچ وقت”، در مورد مسائل خاص صحبت کنید.
• ✳️

  کنترل خشم:

  قبل از اینکه خشم‌تان شعله‌ور شود، کمی مکث کنید و نفس عمیق بکشید.
• ✳️

  بخشش:

  یاد بگیرید که اشتباهات یکدیگر را ببخشید. هیچ‌کس کامل نیست.
• ✳️

  تغییر دیدگاه:

  سعی کنید مسائل را از دیدگاه دیگری ببینید.
• ✳️

  صحبت در زمان مناسب:

  برای صحبت کردن در مورد مسائل مهم، زمان و مکان مناسبی را انتخاب کنید.
• ✳️

  تعیین مرزها:

  مرزهای خود را مشخص کنید و به طرف مقابل اطلاع دهید.
• ✳️

  ارزیابی انتظارات:

  انتظارات خود را از رابطه و طرف مقابل واقع‌بینانه ارزیابی کنید.
• ✳️

  سپاسگزاری:

  به خاطر جنبه‌های مثبت رابطه و ویژگی‌های خوب طرف مقابل سپاسگزار باشید.
• ✳️

  کمک گرفتن از متخصص:

  اگر به تنهایی نمی‌توانید این مشکل را حل کنید، از یک مشاور یا روان‌شناس کمک بگیرید.
• ✳️

  صبر و حوصله:

  تغییر عادت‌ها زمان می‌برد. صبور باشید و به خودتان و طرف مقابل فرصت دهید.

• ✳️

  تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness):

  با تمرین ذهن‌آگاهی، می‌توانید آگاهی خود را از افکار و احساساتتان افزایش دهید و بهتر بتوانید واکنش‌های خود را کنترل کنید.

مهمترین نکته این است که هر دو طرف در رابطه برای بهبود تلاش کنند و آمادگی تغییر داشته باشند.

چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟ 20 نکته

1. مسئولیت‌پذیری فردی

به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت شریک زندگی‌تان بگیرید، به سهم خودتان در مشکل فکر کنید. هر رابطه‌ای یک تلاش مشترک است. از خودتان بپرسید که چه کاری می توانستید بهتر انجام دهید؟ به جای اینکه فقط اشتباهات او را ببینید، روی رفتار خودتان تمرکز کنید. پذیرفتن مسئولیت، راه را برای حل مسائل به جای بزرگتر کردن آنها باز می‌کند. این کار باعث می شود طرف مقابل هم احساس امنیت بیشتری بکند. از عباراتی مانند “من اشتباه کردم” یا “من می توانستم بهتر عمل کنم” استفاده کنید. این عبارات به حل مسئله کمک می کند نه افزایش تنش. مسئولیت پذیری، پایه و اساس یک رابطه سالم و بالغ است.

2. بهره‌گیری از “من” به جای “تو”

به جای اینکه با “تو همیشه. . . ” شروع کنید، احساسات خودتان را بیان کنید. این کار از حالت تدافعی در طرف مقابل جلوگیری می‌کند. مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر می‌کنی”، بگویید “وقتی دیر می‌رسی، من نگران می‌شوم و احساس می کنم برای وقت من ارزش قائل نیستی”. این روش باعث می شود گفت و گو سازنده تر باشد و به جای سرزنش، به سمت راه حل پیش برود. تغییر لحن کلام، تاثیر زیادی در نحوه دریافت پیام توسط طرف مقابل دارد.

3. گوش دادن فعال

واقعاً به حرف‌های شریک زندگی‌تان گوش دهید. سعی کنید از دیدگاه او به مسائل نگاه کنید. گوش دادن فعال به معنای قطع نکردن حرف طرف مقابل، نشان دادن همدلی و تلاش برای درک احساسات اوست. می‌توانید با تکرار خلاصه ای از حرف‌های او، نشان دهید که به درستی متوجه شده‌اید. مثلاً بگویید “اگر درست متوجه شده باشم، تو می‌گویی که. . . ” گوش دادن فعال، نشان می‌دهد که شما به احساسات و افکار شریک زندگی‌تان اهمیت می‌دهید.

4. همدلی و درک متقابل

خودتان را جای طرف مقابل بگذارید. سعی کنید بفهمید چرا او اینگونه رفتار می‌کند. شاید دلایلی وجود داشته باشد که شما از آنها بی‌خبر هستید. همدلی به معنای احساس کردن با دیگری است. سعی کنید دنیای او را از دیدگاه او ببینید. وقتی همدلی وجود داشته باشد، سرزنش جای خود را به بخشش و حمایت می‌دهد. تلاش برای درک متقابل، باعث ایجاد صمیمیت و نزدیکی بیشتر در رابطه می‌شود.

5. تمرکز بر حل مسئله

به جای تمرکز بر اینکه چه کسی مقصر است، روی پیدا کردن راه حل تمرکز کنید. هدف باید حل مشکل باشد، نه اثبات اشتباه طرف مقابل. با همفکری و مشارکت، به دنبال راه حل‌هایی باشید که برای هر دوی شما قابل قبول باشد. از خودتان بپرسید: “چطور می توانیم این مشکل را حل کنیم؟” به جای اینکه بپرسید: “تقصیر کی بود؟” تمرکز بر راه حل، انرژی را از سرزنش به سمت سازندگی هدایت می‌کند. وقتی با هم برای حل مشکلات تلاش می‌کنید، احساس اتحاد و همکاری بین شما تقویت می‌شود.

6. انتخاب زمان مناسب برای گفتگو

وقتی هر دوی شما خسته، گرسنه یا عصبانی هستید، زمان مناسبی برای صحبت کردن در مورد مسائل نیست. صبر کنید تا هر دوی شما آرام شوید. اگر احساس می‌کنید که در حال عصبانی شدن هستید، مکالمه را متوقف کنید و به خودتان فرصت دهید تا آرام شوید. سپس دوباره به گفتگو برگردید. گفتگو در زمان مناسب، احتمال سوءتفاهم و تشدید اختلافات را کاهش می‌دهد.

7. پرهیز از کلی گویی

از بهره‌گیری از کلماتی مانند “همیشه” و “هرگز” خودداری کنید. این کلمات اغراق آمیز هستند و معمولاً درست نیستند. به جای گفتن “تو همیشه بی نظم هستی”، بگویید “من متوجه شدم که اخیراً اتاقت کمی نامرتب شده است”. کلی گویی باعث می شود طرف مقابل احساس کند که به طور کلی مورد انتقاد قرار گرفته است و احتمال دفاعی شدنش بیشتر می‌شود. سعی کنید به طور مشخص و واضح در مورد رفتاری که شما را آزار می دهد صحبت کنید. بیان دقیق و مشخص، به طرف مقابل کمک می‌کند تا متوجه شود دقیقا چه رفتاری باید تغییر کند.

8. بهره‌گیری از زبان بدن مثبت

زبان بدن شما می‌تواند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما داشته باشد. از تماس چشمی، لبخند و حالات بدنی آرام استفاده کنید. اجتناب از اخم کردن، عبور دادن دست‌ها و سایر حالات بدنی منفی، به ایجاد یک فضای آرام و مثبت کمک می‌کند. زبان بدن مثبت نشان می‌دهد که شما مایل به گوش دادن و همکاری هستید. سعی کنید زبان بدن خود را با پیام کلامی خود هماهنگ کنید.

9. تمرین بخشش

همه ما اشتباه می کنیم. بخشش، کلید حفظ یک رابطه سالم است. اگر نمی توانید ببخشید، نمی توانید رابطه را ادامه دهید. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه است. اگر نمی توانید ببخشید، به دنبال کمک حرفه ای باشید.

10. قدردانی از نکات مثبت

به جای تمرکز بر نکات منفی، به نکات مثبت رابطه و ویژگی‌های خوب شریک زندگی‌تان توجه کنید. قدردانی را به طور منظم ابراز کنید. گفتن “متشکرم” و “من قدردان تو هستم” به طور منظم، باعث تقویت احساسات مثبت در رابطه می‌شود. قدردانی، نه تنها به شما احساس خوبی می‌دهد، بلکه باعث می‌شود شریک زندگی‌تان نیز احساس ارزشمندی کند.

11. تعیین مرزهای مشخص

مشخص کنید چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست و به شریک زندگی‌تان اطلاع دهید. احترام به مرزهای یکدیگر، برای یک رابطه سالم ضروری است. مرزها باید به طور واضح و قاطعانه تعیین شوند. اگر شریک زندگی‌تان مرزهای شما را نادیده می‌گیرد، باید قاطعانه برخورد کنید. تعیین مرزها، نشان دهنده احترام به خودتان و احترام به طرف مقابل است.

12. مدیریت استرس

استرس می‌تواند باعث شود که شما زودتر عصبانی شوید و بیشتر سرزنش کنید. یاد بگیرید که چگونه استرس خود را به طور موثر مدیریت کنید. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید و از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. وقتی استرس کمتری دارید، احتمال اینکه آرام و منطقی با شریک زندگی‌تان صحبت کنید بیشتر است.

13. درخواست کمک حرفه ای

اگر نمی توانید به تنهایی از سرزنش در رابطه خود دست بردارید، از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید. زوج درمانی می‌تواند بسیار مفید باشد. نگاه کردن به درمان به عنوان یک ضعف نیست، بلکه نشانه ای از قدرت و تعهد به رابطه است. کمک حرفه ای، می‌تواند به شما دیدگاه جدیدی در مورد مشکلات رابطه تان بدهد.

14. یادآوری عشق و تعهد

نوشتن نامه ای عاشقانه به شریک زندگی تان، می‌تواند راهی عالی برای یادآوری عشق و تعهد شما باشد. ابراز عشق و تعهد، باعث تقویت رابطه و ایجاد صمیمیت بیشتر می شود.

15. انتخاب کلمات با دقت

قبل از صحبت کردن، فکر کنید. از کلماتی استفاده کنید که سازنده باشند و به جای تخریب، به بهبود رابطه کمک کنند. از گفتن چیزهایی که بعداً پشیمان می‌شوید، خودداری کنید. سعی کنید از کلمات آرامش بخش و محبت آمیز استفاده کنید. انتخاب درست کلمات، می‌تواند تاثیر زیادی بر نتیجه گفتگو داشته باشد.

16. احترام به تفاوت ها

بپذیرید که شما و شریک زندگی‌تان دو فرد متفاوت هستید و دیدگاه‌ها و نیازهای متفاوتی دارید. به تفاوت‌ها احترام بگذارید و سعی نکنید یکدیگر را تغییر دهید. به جای تلاش برای تغییر دادن طرف مقابل، سعی کنید او را درک کنید و با او سازگار شوید. تفاوت ها میتوانند رابطه را جالب تر و غنی تر کنند. پذیرفتن تفاوت ها، به معنای دوست داشتن طرف مقابل با تمام ویژگی هایش است.

17. بازبینی انتظارات

آیا انتظارات شما از رابطه واقع بینانه است؟ بررسی کنید که آیا انتظارات بیش از حدی از شریک زندگی خود دارید که باعث ناامیدی و سرزنش می‌شود. گفتگو در مورد انتظارات و توافق بر سر آنها، می‌تواند از بروز بسیاری از مشکلات جلوگیری کند. انعطاف پذیری در انتظارات، کلید یک رابطه پایدار است.

18. تقویت ارتباط غیرکلامی

به جز کلمات، راه‌های دیگری هم برای برقراری ارتباط وجود دارد. از لمس کردن، نوازش کردن و نگاه کردن عاشقانه برای ابراز علاقه استفاده کنید. ارتباط غیرکلامی می‌تواند صمیمیت و نزدیکی را در رابطه افزایش دهد. نشان دادن محبت فیزیکی، می‌تواند به کاهش استرس و تنش کمک کند. به زبان بدن شریک زندگی تان توجه کنید و سعی کنید بفهمید او چه احساسی دارد.

19. ایجاد زمان با کیفیت با هم

قرار ملاقات های منظم، سفرهای کوتاه و فعالیت های سرگرم کننده، میتوانند به ایجاد خاطرات خوب و تقویت رابطه کمک کنند. در زمان با هم بودن، تلفن های همراه و سایر عوامل مزاحم را کنار بگذارید و تمام توجه خود را به شریک زندگی تان معطوف کنید. کیفیت زمان با هم بودن، مهم تر از کمیت آن است. ایجاد زمان با کیفیت، نشان می دهد که شما به رابطه خود اهمیت می دهید.

20. تمرین صبر و شکیبایی

تغییر عادات و الگوهای رفتاری زمان می برد. صبور باشید و به شریک زندگی تان فرصت دهید تا تغییر کند. ناامید نشوید و به تلاش خود ادامه دهید. پذیرش و شکیبایی، کلید یک رابطه پایدار و رضایت بخش است. شکیبایی، نشان دهنده عشق و تعهد شما به شریک زندگی تان است.